Родив ребенка и наладив ГВ, мамы беспокоятся о том, чтобы вернуть своему телу былую форму. Поскольку диета в этот период – дело затруднительное и даже вредное, женщины первым делом ищут информацию на тему: можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании. Важно не только похудеть и сделать мышцы сильнее, но и сохранить лактацию.
Через какое время после родов разрешены спортивные нагрузки
Вопрос готовности к занятиям физкультурой в послеродовой период надо решать со своим гинекологом. Когда можно приступать к занятиям, какой интенсивности должны быть первые тренировки, какие группы мышц необходимо поберечь. На эти и другие подобные вопросы ответы даст врач с учетом следующих факторов:
- В какой срок произошли роды.
- Естественное родоразрешение или кесарево сечение.
- Осложнения в ходе родов и послеродовой период.
- Наличие разрезов или разрывов в естественных родах и наложение швов.
- Длительность восстановления нормальных размеров и тонуса матки, периода кровяных послеродовых выделений.
Если все прошло благополучно, как по учебнику, врачи допускают начало занятий физкультурой через 6 недель после рождения ребенка. В случае кесарева сечения этот срок должен быть не менее 2 месяцев. И начало физических нагрузок, их интенсивность зависит целиком от мнения врача, обследующего шов на животе. Если есть осложнения после родов, период воздержания от спорта может быть еще длиннее.
В период кормления грудью главный принцип – постепенное увеличение нагрузки. Во время становления лактации нельзя излишне нагружать мышцы груди. И первое время важно поберечь мышцы брюшной стенки, тазового дна, понемногу увеличивая интенсивность упражнений и избегая нагрузок с утяжелением в первые полгода восстановления.
Спорт и качество грудного молока
Долгое время считалось, что кормящей маме заниматься спортом можно лишь в щадящем режиме, потому что при усиленных нагрузках в мышцах накапливаются избытки молочной кислоты, меняющие вкус грудного молока. Новые исследования в данной области показали, что высокоинтенсивные упражнения способствуют временному закислению крови, но это почти не увеличивает уровень кислоты в грудном молоке.
Американские ученые провели эксперимент, выясняя, отказываются ли дети в раннем грудном возрасте (от 2 до 4 месяцев) от молока, если мать кормит их сразу после тренировки. Исследовались ситуации с нагрузками средней и высокой интенсивности. В обеих группах исследуемых женщин отказов от кормления или каких-либо изменений в пищевом поведении их детей не было зарегистрировано.
Содержание молочной кислоты, увеличившееся в мышцах женщин, почти не сказалось на молоке. Таким образом, ученые пришли к выводу, что спорт и лактация, даже высокоинтенсивные нагрузки, совместимы. Также не было зарегистрировано снижения общего количества молока от тренировок.
Однако при регулярной слишком большой нагрузке у слабо тренированной женщины могут возникнуть предпосылки для лактостазов и уменьшения выработки молока. Это возникает, если от стресса (а такие нагрузки – определенно сильный стресс) выделяется гормон адреналин. Он блокирует другой гормон – окситоцин, отвечающий за процесс выделения молока из протоков. При этом возможны закупорки, воспаления в молочной железе.
Излишние нагрузки в стремлении к идеалу истощают организм, который начнет экономить энергию ради выживания. По этой причине лактация может прекратиться, не говоря об ухудшении общего здоровья матери. Поэтому специалисты предупреждают: значительные спортивные нагрузки себе могут позволить лишь профессиональные спортсменки, не прекращавшие тренировки даже во время беременности.
Чтобы лактация была успешной, не забывайте о количестве жидкости. При занятиях спортом тело выделяет достаточно много воды. А для образования молока ее и так необходимо больше прежнего. Поэтому обязательно восстанавливайте баланс жидкости, не забывая о повышенном расходе. Воду можно и нужно пить и во время занятий, и после.
Как не испортить форму груди
Заниматься спортом при кормлении можно и даже нужно. Это делает женщину не только стройнее, но и сильнее, выносливее, здоровее. Однако в этот период все еще идет восстановление тканей связок, которые для подготовки к родам значительно размягчились. Кожа тоже все 9 месяцев готовилась к растяжению. А грудь состоит в основном из тканей, которые упражнениями не накачать. Поэтому гравитация, усиленная бегом или прыжками, может ухудшить ее внешний вид. Особенно если молочные железы большого размера. Избежать этого поможет минимизация упражнений, связанных с тряской, и хорошо поддерживающий грудь нерастяжимый бюстгальтер.
Мышцы груди, тонус которых можно контролировать спортом, выполняют лишь функцию прикрепления молочной железы к грудине. Их роль в сохранении формы груди хоть и не особенно велика, но и пренебрегать ею не стоит. После завершения лактации именно они будут подтягивать грудь вверх. Врачи не рекомендуют во время ГВ перегружать их, но регулярные неутомительные упражнения с гантелями 2-3 кг не будут лишними.
Предпочтительные виды физнагрузки
Специалисты рекомендуют во время грудного вскармливания разнообразные типы нагрузки, чтобы укрепить не только мышечный корсет и связочный аппарат, но и поддержать здоровье сердечнососудистой системы.
Для этого сочетайте аэробные тренировки (танцевальные занятия или на степ-платформе, бег трусцой, ходьба в ускоренном темпе и другие) с проработкой групп мышц на тренажерах, с небольшим утяжелением или с весом собственного тела. Например, приседания без тяжести отлично укрепят ноги и ягодицы, отжимания – подходящее упражнение для рук и мышц груди.
Для периода ГВ также отлично подходят плаванье, пилатес, йога, катание на велосипеде, беговых лыжах или роликах. Даже обычная ежедневная прогулка с ребенком в коляске может стать достойной нагрузкой, если увеличить темп и выбирать более длинные дистанции.
Зарядку дома можно делать с ребенком в руках. Так наклоны вперед с прямым туловищем и ногами для укрепления спины станут продуктивнее. Лежа на спине и расположив младенца на своей груди, можно эффективнее тренировать мышцы пресса с помощью подъема ног.
Не забывайте главного правила: тренироваться надо, не чувствуя сильную усталость, в среднем темпе и в средней зоне пульса. Регулярные умеренные или средней интенсивности занятия спортом при ГВ принесут вам несомненную пользу.
От каких видов лучше отказаться
Врачи советуют при ГВ отказаться от таких видов занятий, которые сопряжены с поднятием значительных тяжестей. Этот совет касается даже профессиональных спортсменок, потому что за период беременности организм отвык от столь серьезных нагрузок. К тому же при борьбе за рекорды повышается содержание гормонов стресса в организме, что может нарушить нормальную лактацию.
Ради сохранения формы груди, особенно на начальном этапе лактации или при большой груди, следует отказаться от так называемых ударных упражнений, то есть связанных с интенсивными прыжками, подскакиванием вверх. Этот совет поможет также снизить лишнюю нагрузку на спину, если грудь тяжелая.
